越來越多證據表明，日常生活中的簡單改變，就能改變大腦及其功能。BBC未來網（BBC Future）編輯梅麗莎·霍根博姆（Melissa Hogenboom）給自己做腦掃描一探究竟。
「要什麼都不去想，原來出乎意料地困難。」這是我躺在掃描機器裏想到的其中一件事。
當這台功能性磁共振成像（Functional Magnetic Resonance Imagine, fMRI；又譯功能性磁振造影、功能磁力共振成像）機器吵吵鬧鬧地運作著，我被要求專注盯著一個黑色的十字。要一直睜著眼睛感覺上也很難。掃描器嗡嗡作響有些催眠作用，我還真有點擔心要是睡了過去，會影響到大腦影像結果。
作為一位科學記者，大腦如何運作總是讓我著迷。因此我躺在倫敦大學皇家霍洛威學院（Royal Holloway, University of London）的掃描儀裏，先給大腦做個檢查，再開展一場為期六個星期的重塑大腦之旅。
我的目標是要了解我們能否自行影響大腦產生有意義的變化。透過改變日常生活的不同方面，我希望找出是否可以強化大腦內的關鍵聯繫，並在過程中讓頭腦變得更健康。
過程中，我學會了一些大家都能應用的技巧，而且效果很顯著。
神經可塑性與全神貫注
大腦有驚人的適應、學習與成長能力，因為它本質上有可塑性——也就是說，它會改變。
這是所謂的神經可塑性（neuroplasticity），是大腦在結構與功能上不時適應和進化的意思。
曾幾何時，這被認為只局限於青年身上，但如今我們知道這是塑造我們的一種持續力量。每當我們學會一項新技能，大腦就會適應。
神經科學家與心理學家現在認識到，我們有能力在某程度上控制大腦。
我們有很好的理由要去提升大腦功能——越來越多研究指出，這在延緩或預防退化性大腦疾病上能發揮作用。
因此，在英國薩里大學（University of Surrey）臨牀心理學家托爾斯滕·巴恩霍費爾教授（Prof Thorsten Barnhofer）的幫助下，我著手去做這件事。
他在研究靜觀（mindfulness；又譯正念）對於管理壓力和困難情緒上的效用，尤其是在嚴重抑鬱症患者身上。
讓我意外的是，靜觀這種簡單的練習，能在維持頭腦健康方面扮演如此關鍵的角色。研究顯示，要提升某些認知功能，靜觀是簡單而有力的方法。
它能改善專注力，舒緩痛楚和減少壓力。研究發現只需數月的靜觀訓練，某些抑鬱與焦慮症狀能得到舒緩——然而正如任何複雜的心理健康問題一樣，這或許會因人而異。
還有，靜觀能改變大腦。巴恩霍費爾教授說，這是因為當壓力激素皮質醇（cortisol）增加並維持在高劑量時，「這會對你的大腦有毒」。
壓力也能直接抑制神經可塑性，因此管理壓力能讓大腦更可塑。
實驗開始
問題是，這對我的腦袋有用嗎？
在六個星期時間裏，巴恩霍費爾教授為我調校出一套靜觀課程。每天30分鐘，一次過或分成兩節各15分鐘，我會聆聽一段錄音練習靜觀冥想。
此外，我每周跟巴恩霍費爾上一節冥想課，他在Zoom上給我指導。整個靜觀課程都能在網上免費瀏覽。
我得到的指示是盡力注意當下，尤其是留意我通常會忽略的事物，例如我都想到哪去了，有什麼事情是我在朝思暮想的。
他還鼓勵我更專心於日常生活，例如在烹飪或跑步時認真專注於當下，將心思拉回去正在做的事情上，同時留意自己有多容易走神。
這一部分研究最讓人著迷的是，靜觀這看似簡單的過程，能帶來可量化的效果。
巴恩霍費爾教授解釋說：「靜觀所能做的是緩衝壓力，你會越來越能注意到挑戰和那些反芻回應，這些是一種擔憂的來源。」
我也許不是最理想的實驗對象——我在訓練前後都測量了壓力水平，一般都很低——但我還是感到受益匪淺。
當我開始一節課時，感覺前一兩分鐘很容易。我會按照指示專注於呼吸或是身體的某些部位。
但每逢靜寂時刻，我的思緒就踏上了時光機之旅。我會思考幾周前與朋友的對話，然後在不過幾秒之間掠過要預約牙科檢查的念頭，接著又想起下一項工作的截止期限……諸如此類。
在短短瞬間，我看到自己的思緒如何快速轉換。要是把速度加快的話，就會讓人極度疲憊。
巴恩霍費爾教授說：「當然，心神遊移在許多方面是有幫助的。」
「它有助於我們的創意，但這也能打亂事情。這就是重覆思考、反芻思維（ruminative thinking）和擔憂的來源。這些會導致我們壓力增加。」
當我開始注意到這一點，我越來越覺得我們超前思考、預先計劃、擔心事情的出色能力要是過了頭，可以令人衰弱。
換言之，揭示我們的腦袋到底如何運作，是我們嘗試放下忙碌束縛的關鍵第一步。
大腦與身體的聯繫
在我花時間在靜觀課程的這六周裏，我還花時間為我的紀錄片《大腦妙招》（Brain Hacks）拍攝其他神經科學家，看看有沒有哪些同類型「妙招」我能借鑒。
例如，有證據表明，冥想和鍛煉都能提升大腦的可塑性。
我並未增加運動量，但我有逼著自己跑得更快——我經常在我家附近的公園裏用21分鐘跑完5公里。
我知道這樣做或許能同時提升我的大腦，這讓我更有動力去做。英國倫敦大學伯貝克學院（Birkbeck, University Of London）大腦和認知發展中心講師奧里·奧斯米博士（Dr Ori Ossmy）說：「體育運動能促進大腦的可塑性。」
「如果你把體育跟認知任務結合起來，提高自己感興趣的技能，你也許能做得更強。」
薩里大學比較認知學教授吉莉安·福雷斯特（Prof Gillian Forrester）認同這有道理，因為身體健康與大腦健康是相輔相成的。
她說：「我們的身體健康與精神健康完全是糾纏在一起，這才能創造生活品質。」
身體健康與認知健康同樣息息相關。像福雷斯特教授這樣的科學家，透過研究嬰幼兒，了解大腦和身體之間的聯繫。
在伯貝克學院全新的嬰兒實驗室（Baby Lab），福雷斯特教授向我展示了她的最新研究項目，其名字為「寶寶成長」（Baby Grow）。
這項研究將監察嬰兒出生首18個月的發育情況，目的是在認知障礙跡象變得明顯之前搶先找出它們。為什麼要這麼早便做監察？這也跟神經可塑性有關。
在幼年發展階段，兒童的大腦尤其具可塑性——隨著他們長大，學習了解周遭環境，新的腦神經連線與網絡以驚人的速度建立起來。
這意味著在這高度可塑時期，對有需要的兒童採取介入措施會更容易。
這就是為什麼福雷斯特教授相信，加深了解塑造大腦的日常過程特別重要的原因之一。
神經康復
病人從嚴重腦創傷康復時，同樣的理論也可以套用進來。
我跟博尼諾·普萊霍神經病變中心（Centro Neurolesi Bonino Pulejo）科學總監安吉洛·誇塔羅內教授（Prof Angelo Quartarone）見面。那是一家位於意大利西西里的腦創傷中心，他每天見證著大腦的可塑性。
他說：「即使在最糟糕的狀態，大腦還是會以某種形式自我修復……透過神經康復（neurorehabilitation），我們能加快復原進度。」
他的團隊採用多種方法輔助康復，包括機器人、虛擬現實（VR）和在腦部植入電池線圈。
他說：「微量的電流可以可以與神經康復技術所採用的相同機制相互作用。這樣就能一舉兩得。」
他有一位右肢乏力的病人讓我驚嘆不已，他透過玩電腦模擬遊戲，成功建立新的神經連接，讓他重拾失去了的運動機能。
這種增強大腦功能的方法值得我們學習。
顯然，練習新技能和經常接觸新環境，統統都能幫助大腦不斷適應與成長。
我用意大利語下單要日曬番茄乾的時候就是如此。還有去上一個打西西里鈴鼓的速成班，然後再坐在埃特納火山（Mount Etna）腳下冥想。
當然，我必須補充一個注意事項：我只是一個人的樣本，而以上種種都只是例證，而非純粹科學。
結構上的改變
六個星期的尾聲，我極好奇我所做的一切，對腦袋有沒有起到任何作用。
經過又一次大腦掃描後，我到薩里大學找巴恩霍費爾教授聽取結果，他詳細分析與比較了我的兩次腦掃描。
結果出來了：我的大腦確實改變了，並且出現了一些可衡量的變化。
我的杏仁核（amygdala）右側的一半縮小了體積，它是處理情緒很重要的部位。
這種變化很輕微，但能量度出來。然而，讓人更興奮的是，這與科學文獻一致，即靜觀能緩衝壓力，致使杏仁核縮小。
當我們的壓力增加，杏仁核便會增大。我一開始沒感覺到特別大壓力，但即便如此，能看到變化還是教人興奮。
另一樣變化發生在扣帶皮層（cingulate cortex），那是腦幹邊緣系統（limbic system）中跟行為和情緒反應有關的部分。
這對於默認模式網絡（default mode network, DMN）也很重要，當思緒漫遊和胡思亂想時，該區域會活躍起來。
在我的大腦中，它在六周之後稍微增生了，這表明該區域的控制有所加強。這再次與科學文獻中已發表過的研究相呼應。
這也跟我在課堂上所注意到的情況一樣。隨著時間的推移，我發覺我越來越能保持心平氣和，能更好地排除忙碌思緒。
我在大屏幕上看到我的腦袋出現了這些成果，實在大開眼界。
單純透過靜觀練習，我成功擴充了腦袋的其中一部分，防止自己過度胡思亂想。
最後要提醒大家：我們所看到的一切大腦變化，都可能只是隨機事件，這一點很重要。
無論如何，大腦無時無刻都在變化，但這些研究說明，這整個體驗是個很值得的挑戰過程，很多人能從中受益。
當然，為了讓變化得以持久，我顯然該繼續鞭策自己去練習這些「妙招」。
我還會繼續每天冥想嗎？我很想說：「這當然。」
前提是，生活上要有這個空閒……
補充報道：湯姆·海登（Tom Heyden）、皮耶朗傑洛·皮拉克（Pierangelo Pirak）
請訪問BBC Future閲讀英文原文 (https://www.bbc.com/future/article/20230912-how-i-hacked-my-brain)。
from BBC中文 https://www.bbc.com/zhongwen/trad/science-67033656
